Yediğime içtiğime dikkat ediyorum diyet yapmama rağmen kilo veremiyorum, ne yesem yarıyor! Kolay kilo alıp zor veriyorum ya da çok yiyorum ama kilo alamıyorum metabolizmam hızlı çalışıyor gibi cümleleri çevremizden sık sık duyarız. Bazı insanlar fazla yemesine rağmen kilo almazken, bazıları ise beslenmelerine dikkat etse bile kilo kontrolü sağlayamazlar.
Kilo verememe sorununuzun altında yatan neden, metabolizmanızın yavaşlaması olabilir. Kilo vermenin sırlarından birisi de iyi çalışan bir metabolizmadır. Düzenli ve hızlı çalışan bir metabolizma daha fazla kalori yakımı, dolayısıyla kilo kontrolü ile doğru orantılı. Peki nedir bu metabolizma? Nelere bağlıdır ve nasıl hızlanır?
Fiziksel olarak tamamen dinlenir durumdayken, vücudun harcadığı enerji miktarına bazal metabolizma denir. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve genetik faktörler, fiziksel aktivite, vücut ısısı, fiziksel özellikler, yaş, cinsiyet gibi birçok faktörden etkilenerek kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu, toplam metabolizma hızının ortalama %70’ini oluşturur. Geri kalan kısım ise gün içinde bize hareketlilik sağlayan çizgili kaslar tarafından harcanan enerji ve beslenme ile alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerjidir. Dolayısıyla gün içinde ne kadar hareketli olur ve egzersiz yaparsanız metabolizma hız oranınız da o kadar artar. Erkeklerin metabolizması kadınlara göre daha fazla çalışır. Çünkü kas kitlesinin fazla olması, vücuttaki yağ yakımının da fazla olması anlamına gelir. Kas kitleleri çok olduğu için erkekler bu bakımdan daha şanslıdır. Ayrıca genç bireylerde metabolizma oldukça hızlıyken ilerleyen yaşlarda bu hız yavaşlar. Yaşımızı, cinsiyetimizi, genlerimizi değiştiremesek de metabolizma hızımızı artıracak birçok etkili yöntem var. İşte bu yöntemlerden bazıları:
*Düzenli egzersiz yaparak, kas kitlenizi artırın. Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı azalır, kas dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı artar. Uzun süre spor yapan kişilerde egzersiz sırasında metabolizma hızı çok daha fazladır, bu nedenle metabolizmanızın hızlanması için kısa sürede değil uzun vadede spor daha etkilidir. Ayrıca spor sırasında vücut ısısındaki artışlar metabolizmayı hızlandırır. Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi yağ yakan egzersizlere yönelebilirsiniz.
*Bazal metabolizma hızınızın altında kalori almak metabolizmanızı yavaşlatır. Aşırı ve sürekli açlık durumunda bazal metabolizma hızında %50 azalma olduğu saptanmıştır. Bu nedenle hızlı kilo vermek adına yapılan şok diyetlerden uzak durmalısınız.
* Ara öğünleri beslenme programınıza dahil edin. 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek ara öğün yenildiğinde fazla acıkılmayacağı için ana öğünleri de küçültür. Ara öğünler için süt, yoğurt, tam tahıllar, çiğ kuruyemişler, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
*Su tüketin. Metabolizmanın doğru ve verimli şekilde çalışması için bol bol su tüketin.
*Tiroid ve insülin hormonu metabolizma hızını etkiler. Demir ve B12 yetersizliği olan kişilerde metabolizma yavaşlar. Metabolizma hızınız ile ilgili şüpheleriniz varsa hormon, vitamin ve mineral değerlerinizi baktırmanızda yarar vardır.
*Baharatları artırın. Yemeklerde bol baharat kullanmak metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Baharatların metabolizma hızlandırıcı etkisi kalıcı bir etki sağlamasa da anlık olarak işe yaradığı bilinmektedir. Midesinde problemi olmayan kişiler her gün bir miktar tüketebilirler.
*Proteinli besinler tüketin. Proteinli besinlerin termojenik etkileri karbonhidrat ve yağlara göre daha yüksektir. Yani proteinli besinler sindirilirken vücudumuz daha fazla kalori harcar. Bu durumda metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar. Protein içeriği yüksek olan yiyecekler; et ürünleri, fındık, badem, ceviz, yumurta, süt ve süt ürünleridir.
*Yeşil çay, mate çayı, kahve, antioksidan yiyecekler (yüksek c vitamini içerenler, ananas, kivi, pancar, kırmızı mor meyveler) ve zerdeçal, tarçın, acı kırmızı biber, karabiber gibi baharatlar da metabolizma hızınıza etki ederek kilo vermenize yardımcı olur.
Sağlıklı bir hafta dileğiyle, gülümseyin, neşe saçın, genç kalın!