Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle oruçta açlık süresinin 15 saati aşması, bunun yanında yeme düzeninin tamamıyla değişmesi, öğün sayısı ve sıklığının azalmasıyla yeterli enerji alamadığı sinyalini alan vücudun enerji tasarrufu yapmak için metabolizma hızını yüzde 30-40’lara varan oranlarda azaltma yoluna gittiğini hatırlatan Işık, Ramazan bayramında normal beslenme sürecine geçilmiş olsa bile yavaşlayan metabolizma etkisiyle şişkinlik ve kilo alımı yaşanabileceğine dikkat çekti.
Ramazan bayramının normal beslenme sürecine geçiş aşaması olduğunu ve bu aşamada beslenmeye daha çok dikkat edilmesi gerektiğini ifade eden Işık, vücudun normal beslenme sürecine yavaş yavaş adapte olacağını belirterek, bu süreçte sağlık açısından yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
• Bayramın ilk günü hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Herkesin bir araya geldiği, son derece zengin hazırlanan bayram kahvaltılarımızda tercihler daha hafif, lezzetli ve doyurucu yiyeceklerden kullanılmalı; kızartma, kavurma yöntemlerinden, aşırı yağlı hamur işlerinden ve fazla şekerli besinlerden uzak durulmalı, sofradan tıka basa doymadan kalkılmalıdır.
• Ramazan süresince azalan öğün sayısı, bayramın başlamasıyla birlikte sabah, öğlen ve akşam olarak 3 ana ve en az 2 ara öğüne dönüştürülmelidir.
• Şüphesiz ki Ramazan bayramında sağlıklı beslenmenin en önemli konusu bayram gezmeleri, misafirlikleri, iadei ziyaretleri... Ramazan ayının sona ermesiyle psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi olan bireylerimiz bayramda biraz daha sabrı elden bırakmamalıdır. Ramazan ayı boyunca dinlenen midenize birden yük bindirip, midenizi yormamalısınız. Özellikle tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Kalorisi, şeker ve yağ oranı yüksek olan bu besinlerin fazla miktarda alınması kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmesi gibi birçok sağlık problemine neden olabilmektedir. Bayram ziyaretleri ikramlarında seçici davranılmalıdır. Her gidilen yerde eller çikolatalara, tatlılara, böreklere, sarmalara uzanmamalı, eğer ki çok ısrar edilirse bu ikramlarında sadece tadımlık olmasına gayret gösterilmelidir. Hamurlu, şerbetli tatlılar yerine meyveli, sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Sizlerde evinize gelen misafirlerinize ikram olarak şerbetli tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlılar hazırlayabilirsiniz.
• Ramazan ayı süresince oruç tutma nedeniyle yaşanan kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından günde 5 porsiyon mevsiminde meyve sebze tüketimi, kurubaklagil alımı ve sıvı alımının arttırılması kabızlığın önlenmesinde etkindir.
• Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
• Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri genel sağlık durumları açısından önemlidir.
• Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları gerekmektedir.
• Ramazan boyunca gece sahur yenmesi Ramazanda sonra da gece yeme isteğini artırabilir. Gece yemek yiyip hemen yatılması reflü gibi mide problemlerine neden olabilir. Bu nedenle gece yemek alışkanlık haline getirilmemelidir. Yatmadan 2 saat önce yemek yemenin kesilmesi gerekir.
• Bayram ve bayram sonra yavaş yavaş eski yemek düzenimize geçerken metabolizma hızımızın artması ve daha sağlıklı bir yaşam için her gün en az yarım saat orta şiddetli (tempolu yürüyüş gibi) fiziksel aktivite yapılmalıdır. Düzenli fiziksel aktivitenin metabolizma hızını yükseltmesi gibi genel sağlığımız üzerinde birçok faydasının olduğu kanıtlanmıştır. Fiziksel aktivite bütün kronik hastalıkların önlenmesinde en etkili ve en ucuz olan ilaçtır.
• Bayram sonrası da obezite ve obezitenin yol açtığı birçok kronik hastalıktan korunmak için yeterli ve dengeli beslenilmelidir. Yeterli beslenmek için de 4 besin grubunda yer alan besinler (süt, et, tahıl,sebze ve meyve) her öğünde yeterli miktarda tüketilmelidir. Süt grubunda yer alan besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Her gün en az 2 porsiyon süt ve süt yerine geçen besinlerin tüketilmesi gerekir. Et grubunda yer alan besinler; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ceviz, fındık, fıstık gibi besinler bu grupta yer alır. Her gün yaklaşık 2 porsiyon tüketilmesi gerekir. Özellikle haftada 2 kere balık tüketilmesine önem verilmelidir. Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklenmemelidir. Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Sebze ve meyve grubunda bitkilerin her türlü yenebilen kısımları yer alır. Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketimi hastalıklardan korunmada önemlidir. Tahıl grubunda da buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler yer alır. Tüketilecek miktarı kişinin yaş, cinsiyet, vücut ağırlığına gore değişse de yaklaşık 3-6 porsiyondur. Tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Yağlar ve şekerler bu 4 besin grubuna yardımcı olan gruptur. Yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklıdır. Hayvansal yağlar kolesterol içerirken bitkisel yağlar kolesterol içermez. Ancak, türü ne olursa olsun çok yağ tüketildiğinde vücutta yağ dokusu miktarı artar. Günlük yağ tüketimi 3-4 silme yemek kaşığını geçmemelidir. Şişman kişilerin yağ tüketimini azaltmaları gerekir. Şeker tatlandırıcı olarak kullanıldığı gibi, pasta, çörek, tatlı, reçel, marmelat vb. yapımında kullanılır. Bal ve pekmez, saf şekerin aksine az miktarda B grubu vitaminlerini içerir. Ayrıca pekmez, demir ve kalsiyum yönünden zengindir. Günlük şeker tüketimi 3-4 silme yemek kaşığını geçmemelidir. Yetişkin bireylerin şeker tüketimini azaltmaları gerekir. Özellikle basit şeker tüketimi azaltmak gerekir, çaylar en fazla tek şekerli içilmelidir. Bunların yanında günlük 8-10 su bardağı su tüketimine özen gösterilmeli ve düzenli olarak yapılan en az yarım saatlik fiziksel aktivite ihmal edilmemelidir.
Güncelleme Tarihi: 15 Temmuz 2015, 14:28
